Eén gebruikenweerstandsbandkan voldoende stimulatie geven aan de heup- en beenspieren.Maak het gemakkelijker voor u om de kracht van de onderste ledematen te vergroten en de sprintprestaties effectief te verbeteren.Het trainen van de onderste ledematen met elastische banden kan verwijzen naar de volgende tien bewegingen.Laten we samen leren!
1. back-lunge-squat
Weerstandsbandoefen "back lunge squat", het ene uiteinde wordt vastgebonden aan een vast voorwerp, het andere uiteinde rond de taille.Zorg ervoor dat de weerstandsband goed uitgerekt is voordat de actie begint.Op deze manier kan de kracht worden geconcentreerd op de gluteus medius.
2. Squat met één been
De "single-leg squat" heeft een bijzonder positief effect op het versterken van de bilspieren en het verbeteren van de kracht van de onderste ledematen.En meer preventie, om de onbalans van spierkracht aan beide kanten van de situatie te voorkomen.Maar vaak omdat de moeilijkheidsgraad te hoog is, weet je niet hoe je moet beginnen met oefenen, en veel trainers negeerden het.
Op dit punt kunt u gebruikenweerstand bandenom hulp te bieden en de moeilijkheid te verminderen.Het ene uiteinde wordt op een hoge plaats vastgebonden, de handen pakken het andere uiteinde vast.In eerste instantie kunt u uw polsen nog een paar slagen omwikkelen om van de voordelen van meer ondersteuning te profiteren.Naarmate de kracht toeneemt, strek en ontspan je de weerstandsband geleidelijk.Totdat het uiteindelijk zonder hulp kan worden voltooid.
3. leg curl - heupbrug
Combineer de beencurl- en heupbrugoefeningen om de dorsale bilspieren en hamstrings volledig te stimuleren.Om te oefenen, bindt u het ene uiteinde van deweerstandsbandaan een armatuur en wikkel het andere uiteinde rond de enkel.Strek vervolgens de weerstandsband iets weg van het anker en maak hem in rugligging klaar.
Buig eerst de knie om één beenkrul te voltooien.Strek vervolgens het heupgewricht uit en duw de heup omhoog om een heupbrug te voltooien.Strek ten slotte de knie opnieuw en herhaal de oefening.
4. Achterwaartse beenextensie
De beweging "achterwaartse beenstrekking" kan ook de dorsale bilspier en hamstrings stimuleren en versterken, twee belangrijke spiergroepen van de onderste ledematen.
Schort deweerstandsbandop een hoge plaats, om de knie omhoog te buigen, één voet op de weerstandsbandhouding klaar.Strek vervolgens de knie- en heupgewrichten synchroon om de weerstandsband langer te maken en weg te duwen.Aan de onderkant moeten de knie- en heupgewrichten volledig gestrekt zijn.
Buig eerst de knie om één beenkrul te voltooien.Strek vervolgens het heupgewricht uit en duw de heup omhoog om een heupbrug te voltooien.Strek ten slotte de knie opnieuw en herhaal de oefening.
5. Bulgaarse squat met gespleten benen
Door dumbbells, halters en andere vrije gewichten te gebruiken om de "Bulgaarse split-leg squat" te oefenen, is de bodemweerstand vaak het grootst.Met de opkomst nam de weerstand geleidelijk af.
Het tegenovergestelde is waar als je oefent met het voorbeen in het middenweerstandsbanden beide uiteinden met beide handen vasthouden.Deze actie heeft de sterkste weerstand aan de top.Als je aan de voorwaarden voldoet, kun je ook proberen de weerstandsband met beide handen en met halters vast te pakken.
6. beenflexie en -extensie
Zoals we allemaal weten, wordt "apparaatbeenflexie en -extensie" gebruikt voor het trainen en versterken van de quadriceps.Wanneer er weerstandsbanden worden gebruikt, zijn er 2 manieren om hetzelfde, of zelfs nog idealere, effect te simuleren.
Bevestig eerst het ene uiteinde van de weerstandsband aan een armatuur en het andere uiteinde aan de knie.Richt uw aandacht op de knieflexie en -extensie op zijn plaats.Ervaar dan de intense samentrekking van de quadriceps.Open vervolgens uw handen en druk op deweerstandsbandmet beide knieën eromheen gewikkeld.Houd uw lichaam in een gebogen steunpositie.Buig dus de knie om de buig- en strekactie van de benen te simuleren.
7. Kikkerheupbrug
De "kikkerheupbrug" kan niet alleen de versterking van de heup stimuleren, maar ook de door ons verwaarloosde "heup externe rotatiespiergroep" trainen.
Vouw deweerstandsbandin 2 cirkels en wikkel het rond de bovenkant van de knie.Bereid je dan voor met je voeten tegen elkaar en de knieën geabduceerd.Wanneer u de heupen naar de top duwt, pauzeer dan even.Houd uw knieën hard naar buiten geduwd om de weerstandsband te duwen.
8. Roemeense harde trek met één been
Gebruik deweerstandsbandom de Roemeense trek met één been te oefenen.Houd opnieuw het ene uiteinde op zijn plaats en pak het andere uiteinde met je handen vast.Zorg ervoor dat u het heupgewricht bij de top volledig strekt en de weerstand van de band wegdrukt.Als het lichaam instabiel is, kan op het andere been worden getikt om het evenwicht te bevorderen.
9. Achterwaartse beenheffing
Hang één uiteinde van deweerstandsbandboven uw hoofd en wikkel het andere uiteinde rond de enkel.Oefening, gesynchroniseerde buigknie, heup 2 grote gewrichten, de weerstandsband wordt weer naar beneden getrokken.Het lijkt op een omgekeerde beenverhoging.Hierdoor wordt de algehele versterking van de heup- en beenspieren gestimuleerd.
10. Opstapje met één been
Single leg step is een klassieke introductie tot trainingsbewegingen van het onderlichaam.Vergeleken met handhalters is deweerstandsbandkan op het hoogtepunt zijn, de meest intense weerstand tegen de spier.Het geeft de spieren een ander soort frisse stimulatie!
Posttijd: 17 februari 2023