Met behulp van éénweerstandsbandKan voldoende stimulatie geven aan de heup- en beenspieren. Het zal je helpen om de kracht in je onderbenen te vergroten en je sprintprestaties effectief te verbeteren. Het trainen van je onderbenen met elastische banden kan betrekking hebben op de volgende tien bewegingen. Laten we samen leren!
1. Back lunge squat
WeerstandsbandOefen de "back lunge squat", waarbij je het ene uiteinde vastbindt aan een vast object en het andere uiteinde om je middel. Zorg ervoor dat de weerstandsband goed uitgerekt is voordat je begint met oefenen. Zo kan de kracht geconcentreerd worden op de gluteus medius.
2. Squat op één been
De "single-leg squat" heeft een bijzonder positief effect op het versterken van de bilspieren en het verbeteren van de kracht in de onderste ledematen. En nog meer preventief, om te voorkomen dat de spierkracht aan beide kanten van de situatie verstoord raakt. Maar vaak omdat de moeilijkheidsgraad te hoog is, weten mensen niet hoe ze moeten beginnen met oefenen, en veel trainers negeren het.
Op dit punt kunt u gebruikenweerstandsbandenOm ondersteuning te bieden en de moeilijkheidsgraad te verminderen. Eén uiteinde wordt vastgebonden aan een hoge plek, handen grijpen het andere uiteinde vast. In het begin kun je je polsen nog een paar keer omdraaien om de voordelen van meer ondersteuning te ervaren. Naarmate de kracht toeneemt, kun je de weerstandsband geleidelijk uitrekken en ontspannen. Totdat je het uiteindelijk zonder ondersteuning kunt doen.
3. Leg curl - heupbrug
Combineer de leg curl- en hip bridge-oefeningen om de bilspieren en hamstrings volledig te stimuleren. Om te oefenen, knoop je één uiteinde van deweerstandsbandBevestig de weerstandsband aan een bevestigingspunt en wikkel het andere uiteinde om de enkel. Trek de weerstandsband vervolgens iets weg van het ankerpunt en leg hem in rugligging klaar.
Buig eerst de knie om één leg curl te maken. Strek vervolgens het heupgewricht en duw de heup omhoog om een heupbrug te maken. Strek ten slotte de knie weer en herhaal de oefening.
4. Achterwaartse beenstrekking
De beweging om het been naar achteren te strekken kan ook de bilspieren en hamstrings stimuleren en versterken. Dit zijn twee belangrijke spiergroepen in de onderste ledematen.
Opschorten van deweerstandsbandBuig de knie omhoog op een hoge positie, één voet op de weerstandsband, klaar voor de houding. Strek vervolgens de knie- en heupgewrichten synchroon om de weerstandsband te verlengen en weg te duwen. Onderaan moeten de knie- en heupgewrichten volledig gestrekt zijn.
Buig eerst de knie om één leg curl te maken. Strek vervolgens het heupgewricht en duw de heup omhoog om een heupbrug te maken. Strek ten slotte de knie weer en herhaal de oefening.
5. Bulgaarse split-leg squat
Bij het oefenen van de "Bulgarian split-leg squat" met dumbbells, halters en andere losse gewichten is de weerstand aan de onderkant vaak het grootst. Naarmate de squat omhoog komt, neemt de weerstand geleidelijk af.
Het tegenovergestelde is waar wanneer je oefent met het voorste been in het midden van deweerstandsbanden houd beide uiteinden met beide handen vast. Deze oefening biedt de sterkste weerstand bovenaan. Als je de omstandigheden hebt, kun je ook proberen de weerstandsband met beide handen en dumbbells vast te pakken.
6. Beenflexie en -extensie
Zoals we allemaal weten, wordt "apparaat beenflexie en -extensie" gebruikt voor het trainen en versterken van de quadriceps. Wanneer weerstandsbanden worden gebruikt, zijn er twee manieren om hetzelfde, of zelfs nog idealere, effect te simuleren.
Bevestig eerst het ene uiteinde van de weerstandsband aan een hulpmiddel en het andere uiteinde aan de knie. Concentreer je op het buigen en strekken van de knie op de plaats. Ervaar vervolgens de intense aanspanning van de quadriceps. Open vervolgens je handen en druk op deweerstandsbandMet beide knieën eromheen gewikkeld. Houd je lichaam in een gebogen steunpositie. Buig de knie dus om de flexie en extensie van het been te simuleren.
7. Kikkerheupbrug
De "kikkerheupbrug" kan niet alleen de versterking van de heup stimuleren, maar ook de "externe rotatiespiergroep van de heup" trainen die we tot nu toe hebben verwaarloosd.
Vouw deweerstandsbandMaak twee cirkels en wikkel deze om de bovenkant van de knie. Bereid je vervolgens voor met je voeten tegen elkaar en je knieën gestrekt. Pauzeer even wanneer je je heupen naar boven duwt. Houd je knieën stevig naar buiten geduwd om de weerstandsband te duwen.
8. Roemeense hard pull op één been
Gebruik deweerstandsbandOm de Roemeense pull op één been te oefenen. Houd opnieuw één uiteinde vast en pak het andere uiteinde met je handen vast. Zorg ervoor dat je het heupgewricht volledig strekt en duw af tegen de weerstand van de band. Als het lichaam instabiel is, kun je het andere been op de tenen tikken om je evenwicht te bewaren.
9. Omgekeerde beenheffing
Hang één uiteinde van deweerstandsbandBoven je hoofd en wikkel het andere uiteinde om je enkel. Oefening: buig je knie, heup, twee grote gewrichten, en trek de weerstandsband weer naar beneden. Het lijkt op een omgekeerde beenheffing. Dit stimuleert de algehele versterking van de heup- en beenspieren.
10. Opstappen op één been
Single leg step is een klassieke introductie tot oefeningen voor het onderlichaam. Vergeleken met handhalters is deweerstandsbandKan op het hoogtepunt de meest intense weerstand tegen de spier zijn. Het geeft de spieren een ander soort frisse stimulatie!
Geplaatst op: 17-02-2023