Rally Tube Squat
Bij squats met eigen gewicht zal het gebruik van een spanband de moeilijkheidsgraad van het opstaan vergroten. We moeten een meer verticale positie behouden terwijl we de weerstand bestrijden. Je kunt je benen wijder uit elkaar spreiden of eenspanbuismet meer weerstand om de weerstand te vergroten.
Oefenmethode
1. Zet uw voeten op schouderbreedte en stap op de spanband.
2. Trek aan de hendel van despanbuisNaar de bovenkant van de schouder. Handpalmen naar voren (de spanband moet zich aan de achterkant van de arm bevinden, niet aan de voorkant van het lichaam) (a).
3. Zak door je knieën en houd de handgreep boven je schouder (b).
4. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit 20 keer.
Lat pull tube split leg squat
Net als bij de diepe squat wordt er gebruik gemaakt van eenspanbuisBij het doen van een split leg squat met eigen gewicht zal de moeilijkheidsgraad bij het opstaan groter worden.
Oefenmethode
1. Plaats je voeten op heupbreedte en plaats je linkervoet op de ton. Stap met je rechtervoet ongeveer 60 centimeter naar achteren (ongeveer 0,6 meter), waarbij je je voeten in balans houdt. Hoofd en rug recht, in een neutrale positie (a).
2. Buig de linkerheup en -knie om het lichaam naar een lungepositie te brengen, met de voorste dij parallel aan de grond en de achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond. Het lichaam moet verticaal naar beneden bewegen (b).
3. Keer terug naar de beginpositie. Doe 4 sets voor elk been, 10 herhalingen per set.
Spanningsbuisdip rij
De Tension Tube overhead roeitraining kan de latissimus dorsi en de onderste en middelste thoracale wervelkolom trainen, de kernspieren versterken en ook de biceps versterken. Het voordeel van het gebruik van despanbuisis dat we verschillende bewegingen kunnen creëren door de positie van de handen en armen en de hoogte van de ellebogen aan te passen, terwijl we de lichaamshouding behouden. Deze oefening is een van de meest voorkomende oefeningen die we doen en een van de meest effectieve manieren om de schouderbladen te trainen, waardoor het hele lichaam betrokken wordt bij de beweging en de belasting wordt verminderd.
Oefenmethode
1. Spreid uw voeten minstens op heupbreedte uit elkaar en stap op despanbuismet de boog van je voet. Houd de handgreep vast of eronder en kruis de spanbuis in een X-vorm.
2. Kantel je bovenlichaam 45 graden naar voren. Nek recht, ogen naar beneden, schouders ontspannen en naar beneden, weg van je oren (a).
3. Trek de spanband naar je middel, beweeg je ellebogen naar achteren en zorg ervoor dat je ze niet naar buiten opent. Houd je schouderbladen strak en ingetrokken tijdens de roeibeweging (b). Herhaal elke set 20 keer en doe 4 sets.
Spanningsbuishouthakker
Het gebruik van een spanband voor deze oefening verhoogt de weerstand tijdens het rekken en vermindert de weerstand bij het terugkeren naar de beginpositie. We kunnen de weerstand verhogen of verlagen door de positie van onze voeten te veranderen. De spanband helpt ons ook om het ritme van de beweging veiliger te behouden en explosieve bewegingen te voorkomen.spanbuisMet de lumberjack-oefening kun je meerdere spieren tegelijk trainen. Tijdens deze oefening zijn je schouderspieren, buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, quadriceps, onderrugspieren, bovenrugspieren, hamstrings, adductoren en andere spieren allemaal actief. Het is een geweldige oefening voor iedereen, vooral voor atleten die rotatiesporten beoefenen.
Oefenmethode
1. Voeten uit elkaar en op heupbreedte, linkervoet op de spanbuis, minder dan de helft van de lengte van de positie. Eén uiteinde van de handgreep bevindt zich op de grond, vlakbij de linkervoet. Handen houden het andere uiteinde van de handgreep vast (of eronder).
2. Zak door je lichaam en strek de handgreep die je vasthoudt uit naar je rechterenkel (a). Wanneer je opstaat, trek je de handgreep naar je linkerschouder zodat despanbuisvormt een diagonale lijn voor uw lichaam (b).
3. Bij deze beweging blijven de voeten stil en kunnen we door de romp draaien.
4. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Doe 4 sets, 10 herhalingen per set, afwisselend van kant.
Plaatsingstijd: 31-03-2023