Rallybuis-squat
Bij het doen van zelfverzwaarde squats zal het gebruik van een spanbuis de moeilijkheidsgraad van het opstaan vergroten.We moeten een meer verticale positie behouden terwijl we het verzet bestrijden.Je kunt je benen verder uit elkaar spreiden of eenspanning buismet meer weerstand om de weerstand te vergroten.
Oefening methode
1. Spreid uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en stap op de spanbuis.
2. Trek aan de hendel van despanning buisnaar de bovenkant van de schouder.Handpalmen naar voren (de spanbuis moet zich aan de achterkant van de arm bevinden, niet aan de voorkant van het lichaam) (a).
3. Hurk neer en houd het handvat boven de schouder (b).
4. Keer terug naar de startpositie.Herhaal 20 keer.
Lat pull tube split leg squat
Net als bij de diepe squat is het gebruik van aspanning buisbij het doen van een squat met gespleten benen met eigen gewicht zal de moeilijkheidsgraad bij het opstaan toenemen.
Oefening methode
1. Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en plaats uw linkervoet op de ton.Ga met uw rechtervoet ongeveer 0,6 meter achteruit en houd uw voeten in balans.Hoofd en rug recht, in een neutrale positie (a).
2. Buig de linkerheup en -knie om het lichaam naar beneden te bewegen naar een uitvalpositie met het voorste dijbeen evenwijdig aan de grond en de achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond.Het lichaam moet verticaal naar beneden bewegen (b).
3. Keer terug naar de startpositie.Doe 4 sets voor elke etappe, 10 herhalingen per set.
Spanningsbuisdip rij
De spanbuis boven het roeien kan de latissimus dorsi en de onderste en middelste thoracale wervelkolom trainen, de kernspieren versterken en ook de biceps versterken.Het voordeel van het gebruik van despanning buisis dat we verschillende bewegingen kunnen creëren door de positie van de handen en armen en de hoogte van de ellebogen aan te passen, terwijl we de lichaamspositie behouden.Deze oefening is een van de meest voorkomende oefeningen die we doen en een van de meest effectieve manieren om de schouderbladen te trainen, waardoor het hele lichaam bij de beweging betrokken kan worden terwijl de belasting wordt verminderd.
Oefening methode
1. Spreid uw voeten minstens op heupbreedte uit elkaar en stap op despanning buismet de voetboog.Houd het handvat of onder het handvat vast en kruis de spanbuis in een X-vorm.
2. Kantel uw bovenlichaam 45 graden naar voren.Nek recht, ogen naar beneden, schouders ontspannen en naar beneden in de richting weg van de oren (a).
3. Trek de spanbuis naar de taille, waarbij u de ellebogen naar achteren beweegt, maar zorg ervoor dat u ze niet naar buiten opent.Houd uw schouderbladen strak en verzonken terwijl u de roeibeweging uitvoert (b).Herhaal elke set 20 keer en doe 4 sets.
Spanningsbuishouthakker
Het gebruik van een spanbuis voor deze oefening verhoogt onze weerstand bij het doen van rekoefeningen en vermindert de weerstand bij het terugkeren naar de startpositie.Door de stand van onze voeten te veranderen, kunnen we de weerstand vergroten of verkleinen.De spanbuis helpt ons ook om het ritme van de beweging veiliger vast te houden en explosieve bewegingen te voorkomen.Despanning buisHouthakkersoefeningen kunnen meerdere spieren tegelijkertijd trainen.Terwijl we deze oefening doen, zijn onze schouderspieren, buikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, quads, onderrugspieren, bovenrugspieren, hamstrings, adductoren en adductoren allemaal in een geactiveerde toestand.Het is een geweldige oefening voor iedereen, vooral atleten in rotatiesporten.
Oefening methode
1. Voeten uit elkaar en op heupbreedte uit elkaar, linkervoet op de spanbuis minder dan de helft van de lengte van de positie.Het ene uiteinde van het handvat bevindt zich op de grond, vlakbij de linkervoet.Handen houden het andere uiteinde van het handvat vast (of onder het handvat).
2. Hurk uw lichaam naar beneden en strek de hendel die u vasthoudt richting uw rechterenkel (a).Wanneer u opstaat, trekt u de hendel naar uw linkerschouder, zodat despanning buisvormt een diagonale lijn voor je lichaam (b).
3. Bij deze beweging worden de voeten stil gehouden en kunnen we door de romp draaien.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging.Doe 4 sets, 10 herhalingen per set, afwisselend van kant.
Posttijd: 31 maart 2023