Elastische banden(ook wel bekend als weerstandsbanden) zijn de laatste jaren een populair fitnessapparaat. Ze zijn klein en draagbaar, zonder ruimtebeperkingen. Je kunt er altijd en overal mee trainen. Dit fitnessapparaat is echt geweldig en zeker de moeite waard.
01 Watelastiekjeswat je voor je heupen kunt doen?
Veel mensen hechten veel waarde aan het trainen van hun bilspieren, en trainen met elastieken is een unieke en efficiënte manier om dat te doen.
De menselijke bilspieren bestaan uit drie spieren: de grote bilspier, de middelgrote bilspier en de kleine bilspier. De grote bilspier is een van de grootste spieren in het lichaam en ondersteunt de andere twee heupspieren op verschillende manieren.
Door middel van elastische bandtraining kun je effectief de bovenbilspieren en de heuplijn verbeteren. Het visuele effect lijkt op lange benen en een volle jurk.
02 Elastiekthuisoefeningen
Hier om een reeks oefeningen met elastische banden voor thuis te leren, handig voor iedereen die thuis wil oefenen en graag vet wil verliezen.
Deel 1: Activerende bewegingen voor de warming-up
1. 90/90 heupactivatie
2. Omgekeerde 90/90 heupactivatie
3. Unilaterale kikkerplank - heupactivatie
Actiepunten.
1 Steun met alle vier de voeten op de yogamat, met de handen op één knie loodrecht op de grond. Het andere been is gestrekt, de handpalmen van de voet dicht bij de grond, de tenen naar voren gericht.
2 Houd uw bovenlichaam rechtop, adem uit en leun achterover, met uw heupen tegen de achterkant van uw voeten.
3. Voel hoe de binnenkant van de dijen zich strekken, adem langzaam in en keer terug naar de beginpositie.
4. Dode bugs - kernactivering
5. Supine back bridge - core activatie
Deel 2: Krachttrainingsbewegingen
1. Zijwaarts liggende clam-stijl open en dicht
Actiepunten.
① deelastiekjeis vastgezet in de dijen van de benen, zijsteun, borst en buik, benen gebogen, knieën bij elkaar, en de onderkant van het been ondersteunt de grond.
2 Houd het lichaam stabiel, houd de voeten onbeweeglijk, span de gluteus medius aan. Duw vervolgens de bovenkant van de knie naar de zijkant van de bovenste lift.
3. Actie op het hoogtepunt van een korte pauze, voel de samentrekking van de gluteus medius en controleer vervolgens actief de snelheid, herstel langzaam.
2. knielende houding elastische band achterste beenlift
Actiepunten.
① repareer deelastiekjein de dijen, buig voorover, armen onder de schouders om het lichaam te ondersteunen, ellebogen licht gebogen, rug recht, kern aangespannen, benen gebogen, knieën op de knieën.
2 Houd het lichaam stabiel, span de core aan en gebruik de gluteus maximus-spier om het bovenbeen naar achteren te duwen en til het been recht omhoog tot het maximum.
③ Houd er rekening mee dat u tijdens de actie, naast het actieve been, ook de rest van het lichaam gefixeerd moet houden.
3. Elastische band knielende zijwaartse beenheffing
Actiepunten.
①Kniel op de yogamat, fixeer deelastiekjeBuig voorover bij de dijen van beide benen en ondersteun het lichaam met de armen onder de schouders. Kniel op één been met de knie gebogen, het andere been met de knie gebogen en het steunbeen samen.
2. Gluteus medius-spierkracht om het actieve been aan te drijven, de knie zijwaarts te blijven buigen en tot het grootste punt op te tillen, het hoogtepunt van een korte pauze, de gluteus medius samen te trekken en vervolgens langzaam terug te keren naar de beginstatus van de actie.
3. Actie in het hele lichaam om stabiliteit te behouden. Probeer naast het actieve been ook andere delen van het lichaam vast te zetten.
4. Elastische band heupbrug
Actiepunten.
1. Ga op je rug op de yogamat liggen, maak de elastische band vast aan je dijen, ondersteun je lichaam met je rug en hoofd, laat je heupen naar beneden hangen, spreid je benen ongeveer op schouderbreedte, zet je voeten op de grond en plaats je armen aan beide zijden van je lichaam.
2. Houd het lichaam stabiel, span de heupen aan en til omhoog totdat het bovenlichaam zich in hetzelfde vlak bevindt als de dijen.
3. Pauzeer op het hoogste punt, span de bilspier aan en druk vervolgens op de heupen om te herstellen. Let op het herstel wanneer de heupen niet op de mat rusten, zodat de heupspieren constant onder spanning blijven.
Deel 3: Bewegingen voor cardiovasculaire duurtraining
Essentiële actie.
①Houd deelastiekjeplat en ongebonden, boven de knie.
② Buig je heupen, buig je knieën, zak half door je knieën, leun lichtjes naar voren, span je core aan en houd je voeten recht onder je schouders. Zwaai je handen snel heen en weer, afwisselend links en rechts.
③ Zorg ervoor dat je heupen stabiel blijven en houd je adem niet in tijdens het trainingsproces.
Plaatsingstijd: 07-03-2023