Elastiekjes(ook bekend als weerstandsbanden) zijn de laatste jaren een populair trainingsapparaat.Het is klein en draagbaar, niet beperkt door de ruimtelocatie.Hiermee kun je altijd en overal trainen.Deze fitnessapparatuur is echt geweldig en zeker de moeite waard om te hebben.
01 Watelastische bandendoen voor je heupen?
Veel mensen geven veel om het vormgeven van hun bilspieren, en training met elastische banden is een unieke en efficiënte manier om te trainen.
De menselijke billen omvatten drie spieren, namelijk de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus.De gluteus maximus is een van de grootste spieren in het lichaam en ondersteunt de andere twee heupspieren op verschillende manieren.
Door middel van elastiektraining kun je effectief de bovenbillen en de heuplijn verbeteren.In het visuele effect verschijnen lange benen en een jurk is vol.
02 Elastiekjebewegingsoefeningen thuis
Hier om een reeks thuisoefeningen met elastische banden te leren, handig voor iedereen thuisoefeningen, gelukkig vetverlies.
Deel 1: Activeringsbewegingen voor de warming-up
1. 90/90 heupactivatie
2. Omgekeerde 90/90 heupactivatie
3. Eenzijdige kikkerplank - heupactivatie
Actiepunten.
①Ondersteun alle vier de voeten op de yogamat, met de handen op één knie loodrecht op de grond.Een ander zijbeen is recht, de palm van de voet dicht bij de grond, de tenen naar voren gericht.
②Houd uw bovenlichaam rechtop, adem uit en leun achterover, met uw heupen richting de achterkant van uw voeten.
③ rekgevoel aan de binnenkant van de dij, adem langzaam in en keer terug naar de beginpositie.
4. Dode bugs - kernactivering
5. Liggende achterbrug - kernactivatie
Deel 2: Krachttrainingbewegingen
1. Zijwaartse schelpdierstijl open en dicht
Actiepunten.
① deelastiekjeis bevestigd in de dijen van de benen, zijsteun, borst en buik, benen gebogen knieën naar elkaar toe, en het onderste zijbeen ondersteunt de grond.
② Houd het lichaam stabiel, houd de positie van de voeten onbeweeglijk, gluteus medius spierkracht.Rijd vervolgens de bovenkant van de knie naar de zijkant van de bovenlift.
③ actie op de top van een korte pauze, voel de samentrekking van de gluteus medius, en controleer vervolgens actief de snelheid, langzaam herstellen.
2. knielende houding elastische band achterbeenlift
Actiepunten.
① repareer deelastiekjein de dijen, voorover buigen, armen onder de schouders om het lichaam te ondersteunen, ellebogen licht gebogen, rug recht, kern aangespannen, benen gebogen, knielend.
② Houd het lichaam stabiel, houd de kern strak en de gluteus maximus-spier om het bovenbeen naar achteren te drijven, en til recht omhoog tot het maximum.
③ Merk op dat je tijdens de actie, naast het actieve been, probeert de rest van het lichaam gefixeerd te houden.
3. Elastiekje knielende zijbeenverhoging
Actiepunten.
①Kniel op de yogamat, bevestig deelastiekjebij de dijen van beide benen, buig voorover en ondersteun het lichaam met de armen onder de schouders.En kniel op één been met de knie gebogen, het andere been met de knie gebogen en het steunbeen tegen elkaar.
② gluteus medius spierkracht om het actieve been aan te drijven om de knie opzij te blijven buigen en naar hun grootste op te tillen, de top van een korte pauze, de gluteus medius samen te trekken en dan langzaam te herstellen naar de starttoestand van de actie.
③ actie door het hele lichaam om de stabiliteit te behouden, probeer naast het actieve been ook andere delen van het lichaam te fixeren.
4. Heupbrug met elastische band
Actiepunten.
① Ga op je rug op de yogamat liggen, bevestig de elastische band aan de dijen van je benen, ondersteun je lichaam met je rug en hoofd, hang je heupen naar beneden, spreid je benen ongeveer even breed als je schouders, stap op de grond met uw voeten en plaats uw armen aan beide zijden van uw lichaam.
② Houd het lichaam stabiel, span de heupen aan en til het omhoog totdat het bovenlichaam zich in hetzelfde vlak bevindt als de dijen.
③ pauzeer bij de top, trek de gluteus maximus samen en druk vervolgens op de heupen om te herstellen.Let op het herstellen als de heupen niet op de mat zitten, zodat de heupspieren constant onder spanning blijven.
Deel 3: Cardiorespiratoire duurtrainingsbewegingen
Actie essentieel.
①Bewaar deelastiekjeplat en ongebonden, gepositioneerd boven de knie.
②Buig je heupen, buig je knieën, hurk half, leun iets naar voren, span je kern aan en houd je voeten direct onder je schouders.En zwaai snel met uw handen, afwisselend naar links en naar rechts.
③Let erop dat u uw heupen stabiel houdt en houd uw adem niet in tijdens het trainingsproces.
Posttijd: 07-mrt-2023