Wanneer we bewust naar de sportschool gaan, zouden we meer aandacht moeten besteden aan de training van de rug, omdat een perfecte lichaamsverhouding gebaseerd is op de gecoördineerde ontwikkeling van de verschillende spiergroepen in het hele lichaam. Daarom moeten we ons niet richten op gebieden die relatief gemakkelijk zijn of die we leuk vinden, maar op gebieden die relatief moeilijk zijn en gebieden die we niet leuk vinden.
Bij rugtraining zijn de meest voorkomende oefeningen, naast pull-ups, pull-ups en roeioefeningen. We denken vaak dat je ze alleen in de sportschool kunt doen, maar thuis kun je hooguit met dumbbells roeien. Natuurlijk stimuleert roeien thuis je rugspieren niet volledig.
Maar op dit punt hebben we een andere optie, namelijk het gebruiken van weerstandsbanden in plaats van halters, en zolang we de weerstandsbanden op hun plaats houden, kunnen we allerlei pull-downs en roeien doen, het is heel eenvoudig en handig, en we kunnen ook de weerstand van deweerstandsbandom hun doelstellingen te bereiken.
Hier is een lijst met rugoefeningen die we thuis met weerstandsbanden hebben gedaan. We deden ze terwijl we ons vertrouwd maakten met de basis, zodat we ze thuis konden doen, zodat ze effectief de rugspieren trainden, een slechte houding verbeterden en het gewenste spier- of spieropbouwdoel bereikten.
Actie 1: Single Arm High Pull-down weerstandsband
Plaats de weerstandsband hoog. Ga met je gezicht naar de weerstandsband staan en pas de afstand tussen je lichaam en de weerstandsband aan. Spreid je voeten lichtjes uit elkaar, buig je knieën lichtjes, houd je rug recht en span je core aan.
Houd met één arm recht omhoog het andere uiteinde van de weerstandsband vast om je lichaam stabiel te houden. De rug dwingt de arm om de elleboog te buigen en naar de borst te trekken.
De top pauzeert, trekt de rugspier samen en controleert vervolgens langzaam de snelheid in de tegenovergestelde richting, waardoor de rugspier volledig wordt uitgerekt.
Actie 2: roeien met weerstandsband in zittende positie
Zittende houding, benen recht naar voren, voeten in het midden van de weerstandsband, rug recht en iets naar achteren, core aangespannen, armen recht naar voren, beide uiteinden van de weerstandsband vasthouden.
Houd uw lichaam stabiel, houd uw rug recht en gebruik uw rug om uw armen richting uw buik te trekken door uw ellebogen te buigen.
De top pauzeert, trekt de rugspier samen en controleert vervolgens de snelheid om langzaam te herstellen, waardoor de rugspier volledig wordt gestrekt.
Actie drie: Trek hard aan de rekband
Ga staan met je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je voeten in het midden van de weerstandsband.
Buig je ellebogen. Houd beide uiteinden van de weerstandsband vast met je handen. Houd je rug recht, je core aangespannen en buig je heupen naar voren totdat je bovenlichaam bijna parallel aan de grond is en je een trekkracht aan de achterkant van je dijen voelt.
Pauzeer op het hoogste punt, met je hielen op de grond, je heupen aangespannen, je heupen naar voren geduwd, en ga rechtop staan.
Actie 4: Staand strekbandroeien
Bevestig één uiteinde van de weerstandsband op borsthoogte, ga staan met uw gezicht naar de weerstandsband, uw rug recht, uw core aangespannen, uw armen recht naar voren en uw handen houden het andere uiteinde van de weerstandsband vast. Om uw lichaam stabiel te houden, gebruikt u uw rug om uw armen richting uw borst te trekken door uw ellebogen te buigen.
De apex pauzeert en trekt de rugspier samen, waarna de snelheid wordt gecontroleerd om langzaam te herstellen.
Actie vijf: Stretchband met één arm en rechte arm naar beneden trekken
Bevestig de weerstandsband in een hoge positie, ga met uw gezicht naar de weerstandsband staan, benen licht uit elkaar, knieën licht gebogen, rug recht, buig voorover. Houd één arm recht omhoog en houd het andere uiteinde van de weerstandsband vast met uw elleboog licht gebogen.
Houd uw lichaam stabiel, houd uw armen recht en gebruik uw rug om uw armen naar uw benen te trekken.
De top pauzeert even, de rugspieren trekken samen en vervolgens neemt de snelheid langzaam in tegengestelde richting af, waardoor de rugspier volledig gestrekt wordt.
Plaatsingstijd: 08-08-2022