Bevestig een weerstandsband met handvatten aan iets stevigs achter je. Pak elke handgreep vast en houd je armen gestrekt in een T-vorm, met de handpalmen naar voren gericht. Ga staan met één voet ongeveer 30 centimeter voor de andere, zodat je een gespreide houding aanneemt. Ga ver genoeg naar voren staan zodat er spanning op de band komt te staan.
Je weerstandsband moet zich net onder je oksels bevinden. Zak door je knieën en kom weer overeind, waarbij je één been naar achteren en het andere naar voren beweegt. Beweeg snel, houd je armen recht en je schouders ontspannen. Je zou dit moeten voelen in je hamstrings, bilspieren en quadriceps. Rond elke herhaling af door rechtop te staan, je borst omhoog te brengen en je bilspieren aan te spannen.
Trek je knieën op naar je borst en duw jezelf naar achteren totdat de band strak staat en de handgrepen naar het plafond wijzen. Hiermee train je je schouders, borst, bovenrug en armen.
De weerstandsband is een stuk buis met aan elk uiteinde een handvat, zodat je hem ergens aan kunt bevestigen en het moeilijker kunt maken om elk uiteinde te bewegen. Dat maakt de hele band moeilijker te bewegen. Het is vergelijkbaar met hoe langer je een veer verlengt, hoe meer weerstand de veer moet indrukken.
Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen tot je torso bijna parallel aan de vloer is – je voelt de spanning in de band. Duw jezelf omhoog en herhaal.
WAAR MOET JE JE WEERSTANDSBANDEN PLAATSEN?
Zak door je knieën en houd je bovenlichaam zo rechtop mogelijk. De weerstandsband trekt je naar achteren en je hielen komen van de vloer, maar maak je geen zorgen, ze komen niet heel hoog. Knijp je bilspieren samen als je weer omhoog komt. Als je een zwaardere weerstandsband gebruikt, blijf dan in de squatpositie en houd deze positie vier seconden vast. Herhaal stap 3 en 4 meerdere keren.
Wat als ik een blessure/aandoening heb waardoor ik de oefeningen niet kan doen?
Als je twijfelt of je een oefening wel of niet kunt doen, neem dan contact op met je arts, fysiotherapeut of andere bevoegde zorgverleners. Heb je vragen over de oefeningen zelf? Laat dan gerust een reactie achter.
TRAININGSROUTINE
Ik raad aan om elke oefening uit de routine twee keer uit te voeren.
Plaatsingstijd: 1 augustus 2022