China gebruikenheupbandoefeningen houden uw rug strak en strak.Het helpt ook om de onderrug te beschermen en een goede lichaamshouding te ontwikkelen.We hebben de top 8 heupbandoefeningen voor je verzameld.Als je echte, tastbare resultaten wilt zien, voltooi dan 2-3 bilspiertrainingen per week.Binnen slechts een paar maanden zullen we een aantal opwindende resultaten zien.
1. Liggende zijbeenverhogingen
Liggende zijbeenverhogingen zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen in de laterathighs en heupabductoren (zowel gluteus medius als gluteus minimus).
• Wikkel deweerstandsbandrond je enkel, ga aan de ene kant liggen en plaats je voeten aan de andere kant.
• Buig de arm die zich het dichtst bij de vloer bevindt in een hoek van 90 graden, met de onderarm op de vloer en de hand bij het oor leve om het hoofd te ondersteunen.
• Plaats de andere arm op uw buik met uw handpalm op de grond.
• Span uw kern aan en til uw bovenbeen gestaag naar het plafond met uw heupen op elkaar gestapeld.Houd dit een seconde vast en breng uw been dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
• Herhaal dit 15-20 keer, schakel dan over naar het andere been en herhaal.
2. Heupbrug met hartslag
Het uitvoeren van elke vorm van brugoefening versterkt direct de bilspieren - gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus - evenals de hamstrings.
• Doe een heupband om uw dijen.
• Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
• Knijp in uw heupen en romp terwijl u ze een paar centimeter van de vloer tilt.
• Houd vol en probeer uw knieën van elkaar af te duwen.
• Trek langzaam je knieën naar binnen en herhaal dit 1 keer.Blijf je knieën naar elkaar toe en uit elkaar brengen zonder je heupen te laten zakken.Voltooi 15-20 herhalingen.
3. Knielende smeergeld
De achterkant van de band richt zich op de heupen en helpt de spierkracht en tonus te verbeteren.Deze oefening bevordert ook de kernstabiliteit en het evenwicht en helpt de heupen, benen en dijen vorm te geven.
• Begin op alfours op alknieën met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de knieën op heupbreedte uit elkaar.
• Wikkel eenweerstandsbandrond je benen.Bevestig de band met het statische been op de vloer onder de knie en plaats de band met het werkbeen boven de knie.
• Schop uw benen langzaam naar achteren en span uw bilspieren aan om uw benen te strekken.
• Houd deze positie vast en keer terug naar het beginpunt.Herhaal dit 15-20 keer en wissel dan van kant.
4. Deadlift met één been
De deadlift met één been traint uw hamstrings, gluteus maximus en gluteus medius.Ze helpen ook de voet-, heup- en rompstabiliteit uit te dagen.
• Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, één voet op de elastische band, en houd het andere uiteinde met beide handen vast.
• Verplaats de andere voet iets naar achteren, zoals weergegeven in de afbeelding hierboven.
• Houd uw benen en rug recht en uw heupen gestrekt, strek uw heupen en sta rechtop met een lichte buiging van uw knieën.
• Kom langzaam terug en herhaal 15-20 keer.Doe dezelfde oefening aan de andere kant.
5. Hurken
Squats zijn een van de beste totabody-oefeningen en zijn geweldig voor het vormgeven van strakke billen.Ze helpen niet alleen je bilspieren te versterken, ze verbeteren ook de kernkracht en trainen de quads, hamstrings, kuiten en onderrug.
• Ga met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan en aweerstandsbandboven je knieën.Je tenen moeten iets naar buiten staan.
• Buig uw knieën en duw uw heupen langzaam naar achteren in een zittende positie.
• Ga door met het laten zakken van uw lichaam totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn.Houd uw knieën in een hoek van 90 graden.
• Houd een paar seconden vast en til dan langzaam terug naar de startpositie.Voer 15-20 herhalingen uit.
6. Abductie aan de zijkant van het been
De heupabductoren zijn belangrijke, maar vaak over het hoofd geziene spieren waarmee we gemakkelijk kunnen staan, lopen en onze benen kunnen draaien.Abductieoefeningen aan de zijkant van de benen kunnen helpen een strakke en strakke rug te krijgen en tegelijkertijd heup- en kniepijn te voorkomen en te behandelen.
• Wikkel eenweerstandsbandrond de onderkant van uw knie en sta rechtop.
• Als uw evenwicht niet goed is, pak dan een stevig voorwerp, zoals een stoel, of leg uw handen op de muur (vertrouw hier niet op; als u uw evenwicht behoudt, vergroot u de spierkracht in uw hele lichaam).
• Breng één been omhoog en til het vanaf de zijkant van uw lichaam naar buiten.Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.
• Herhaal 15-20 keer.Doe dezelfde oefening aan de andere kant.
7. Kick Butt-extensie
De Kick Butt Extension helpt bij het trainen van de heupbuigers, adductoren en quadriceps, waardoor de rug sterker en evenrediger wordt.
• Omring je voeten met eenweerstandsband.Ga plat op je rug liggen met je benen recht en je armen plat op je zij.
• Buig uw rechterknie naar uw borst en plaats uw rechtervoet in het midden van de knieweerstandsband(probeer de band langs de voetboog te plaatsen om hem op zijn plaats te houden).
• Neem uw linkerbeen iets van de grond.Strek uw rechterbeen opnieuw uit in een hoek van 45 graden en plaats het terug op uw borst.
• Herhaal dit 15-20 keer, schakel dan over naar het linkerbeen en doe dezelfde oefening.
8. Springhurken
Jump-squats vergroten de explosieve kracht, verbeteren de kracht van het boven- en onderlichaam en verbranden sneller calorieën dan gewone squats.
• Zet eenweerstandsbandop uw dijen, direct boven uw knieën.
• Ga met uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan.Voer een normale squat met eigen gewicht uit door te verwijzen naar de squats op de lijn.
• Begin in de laagste squatpositie en spring explosief.Strek vervolgens uw benen en gebruik uw armen om vaart te krijgen.
• Zorg ervoor dat je op de bal van je voet landt en de impact absorbeert die ontstaat door door beide voeten te springen.Herhaal 15-20 keer.
Met deze 8 heupweerstandsbandMet bilspieroefeningen kun je strakkere billen opbouwen en genoeg calorieën verbranden om er een volledige lichaamstraining van te maken.
Posttijd: 14-nov-2022