Stretchen is de flosdraad van de fitnesswereld: je weet dat je het moet doen, maar hoe makkelijk is het om het over te slaan? Stretchen na een training is bijzonder gemakkelijk te doen: je hebt er al tijd in gestoken, dus het is makkelijker om ermee te stoppen als de oefening klaar is.
Of je nu hardloopt, krachttraining doet of HIIT doet, wat rek- en strekoefeningen na je dagelijkse activiteiten zullen je tastbare voordelen opleveren. Hier lees je alles wat je moet weten over waarom je na een training moet rekken, welke rekoefeningen je moet kiezen en hoe je ze het meest effectief kunt doen.
Jennifer Morgan, sportfysiotherapeut aan het Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, zei: "Een van de voordelen van stretchen na het sporten is dat je je mobiliteit kunt verbeteren na het trainen van je spieren." Zeg tegen jezelf: "Rekoefeningen kunnen de bloedstroom verbeteren, het zuurstofgehalte verhogen, je lichaam en spieren van voedingsstoffen voorzien en helpen bij de afvoer van afvalstoffen, wat het herstelproces bevordert."
Rekken als warming-up zou zich moeten richten op dynamische bewegingen, of bewegingen die lijken op rondwormen, in plaats van alleen je tenen aan te raken. Morgan zei dat dynamische rekoefeningen ook nuttig zijn in de afkoelingsperiode na het sporten, omdat ze meerdere gewrichten en spieren tegelijk kunnen trainen, wat je meer voordelen kan opleveren.
Statisch stretchen draagt echter ook bij aan je kalmte, omdat het je mobiliteit kan verbeteren, zegt Marcia Darbouze, fysiotherapeut, DPT, eigenaar van Just Move Therapy in Florida en mede-presentator van de Disabled Girls Who Lift podcast. Darbouze zei dat volgens een review over verschillende soorten stretchen, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, statisch stretchen je bewegingsbereik kan vergroten. Omdat je spieren na het sporten al warm zijn, is het bovendien makkelijker om goed te stretchen.
Ongeacht welke oefening je kiest, is het belangrijk om na de training te stretchen. Je wilt namelijk meer bloed naar de spieren brengen die je net hebt getraind, om zo te herstellen en stijfheid te voorkomen, aldus Morgan.
Bedenk welke spieren je tijdens je training gebruikt om je post-workout rek- en strekoefeningen te begeleiden. Stel je voor dat je net bent weggelopen. Morgan zei dat het belangrijk is om de hamstrings (zoals de hamstrings), quadriceps en heupbuigers (roterende lunges die de laatste twee aanpakken) te trainen. Darbouze zei dat je er ook voor moet zorgen dat je je grote teen en kuit stretcht.
Ja, als je krachttraining doet, moet je na de training zeker stretchen, zegt Darbouze: "Krachtsporters zijn vaak erg stijf."
Nadat je gewichten voor het onderlichaam hebt geheven, wil je dezelfde spieren in het onderlichaam trainen: hamstrings, quadriceps, heupbuigers en kuiten. Darbouze zegt dat als je tijdens de oefening een onevenwichtigheid opmerkt – bijvoorbeeld als je moeite hebt om rechts voldoende laag te hurken – je speciale aandacht moet besteden aan het gebied dat de problemen veroorzaakt.
Darbouze zei dat het bij het trainen met gewichten voor het bovenlichaam belangrijk is om de polsen, borstspieren, latissimus dorsi (rugspieren) en trapeziusspieren (de spieren die van de bovenrug naar de nek en de schouders lopen) te strekken.
Het stretchen van je trapezius is erg belangrijk voor mensen die aan krachttraining doen, omdat ze vaak het onderste of middelste deel van de trapezius overslaan. Ze zei: "Dit kan ervoor zorgen dat de bovenste trapeziusspieren te strak worden, waardoor ons lichaam alleen maar uit balans raakt." (Een eenvoudige trapeziusstretch houdt in dat je je oren op je schouders legt.)
Belangrijk om te weten is dat het weliswaar kan helpen om je na het sporten rustiger te voelen door je te concentreren op plekken die stijf aanvoelen, maar dat de stijfheid in werkelijkheid niet het onderliggende probleem hoeft te zijn.
"Als een spier overcompenseert, wordt hij als gespannen beschouwd omdat hij niet de kracht heeft om iets te doen", aldus Morgan. Zo voelen de heupbuigers, hoe hard je ze ook rekt, "strak" aan, wat mogelijk wijst op een gebrek aan core strength, zei ze. Daarom moet je ervoor zorgen dat je voldoende krachtoefeningen toevoegt aan de oefening zelf, in plaats van de spieren achteraf te proberen te rekken.
Volgens Morgan zou het rekken na de training in het ideale geval ongeveer even lang moeten duren als de warming-up: 5 tot 10 minuten.
Maar één belangrijk ding om te onthouden is dat Darbouze zei dat elke vorm van stretchen na de training beter is dan niets. "Je hoeft niet 20 minuten over de grond te rollen," zei ze. "Zelfs als je maar één ding doet of er maar twee minuten aan besteedt, is het één ding."
En hoe lang duurt het elke keer om te stretchen? Darbouze zei dat als je net begint, 30 seconden voldoende zou moeten zijn, en als je er eenmaal aan gewend bent, kan het ongeveer een minuut duren.
Je kunt wat ongemak voelen tijdens het rekken, maar je zult nooit een knellend gevoel of hevige pijn voelen. "Als je stopt met rekken, zou je niets meer moeten voelen," zei Dabz.
"Ik gebruik een groen-geel-rood lichtsysteem voor het rekken," zei Morgan. "Onder het groene licht voel je alleen het rekken, er is geen pijn, dus je kunt gerust doorgaan met rekken. Bij het gele licht voel je een soort ongemak in het bereik van 1 tot 4 (ongemaksschaal), en je moet voorzichtig te werk gaan. Je kunt doorgaan, maar je wilt niet dat de situatie verergert. Een 5 of hoger is een rood licht om te stoppen."
Hoewel de beste rek- en strekoefeningen voor na het sporten afhangen van het soort oefeningen dat je doet, is het volgende rek- en strekprogramma van Morgan een betrouwbare keuze om te proberen na een full body strength trainingsprogramma.
Wat je nodig hebt: Naast je gewicht, is er ook een oefenmat om de bewegingen comfortabeler te maken.
Richting: Elke rekoefening wordt 30 seconden tot 1 minuut volgehouden. Voor eenzijdige bewegingen, doe je aan elke kant evenveel tijd.
Voorbeelden van deze acties zijn Caitlyn Seitz (GIF 1 en 5), een groepsfitnesscoach en singer-songwriter uit New York; Charlee Atkins (GIF 2 en 3), oprichtster van CSCS, Le Sweat TV; en Teresa Hui (GIF 4), geboren in New York, liep meer dan 150 wegwedstrijden.
Begin op handen en knieën, plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Span je core aan en houd je rug recht.
Plaats je linkerhand achter je hoofd met je elleboog naar links wijzend. Leg je handen zachtjes op je handen - oefen geen druk uit op je hoofd of nek. Dit is de startpositie.
Beweeg dan in de tegenovergestelde richting en draai naar links en omhoog, zodat je ellebogen naar het plafond wijzen. Houd dit een paar seconden vast.
Keer terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 30 seconden tot 1 minuut en herhaal dan aan de andere kant.
Wanneer je naar rechts begint te rollen, gebruik dan je linkerhand om je af te zetten en buig je linkerknie om je evenwicht te bewaren. Je zou dit in je rechterborstspieren moeten voelen. Naarmate je mobiliteit toeneemt, kun je je lichaam verder strekken en verder rollen.
Begin staand met je voeten bij elkaar. Zet een grote stap naar voren met je linkervoet, zodat je in een spreidstand komt.
Buig uw linkerknie, doe een lunge, houd uw rechterbeen gestrekt en uw tenen op de grond, terwijl u een rek voelt aan de voorkant van uw rechterdij.
Plaats uw rechterhand op de vloer en draai uw bovenlichaam naar links terwijl u uw linkerarm naar het plafond strekt.
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je armen langs je lichaam. Buig je taille, zet je handen op de grond en buig je knieën.
Loop met je handen naar voren en ga in de hoge plank. Plaats je handen plat op de vloer, je polsen onder je schouders en je core, quadriceps en heupen zijn aan elkaar verbonden. Pauzeer een seconde.
Ga op je hielen zitten (zo ver als je kunt) en buig voorover, waarbij je je buik op je dijen legt. Strek je armen voor je uit en plaats je voorhoofd op de grond. Naast je heupen en billen voel je deze rek ook in je schouders en rug.
Plaatsingstijd: 23-08-2021