Rekken is de trend van de oefenwereld: je weet dat je het moet doen, maar hoe gemakkelijk is het om het over te slaan?Rekken na een training is bijzonder gemakkelijk te doen. U heeft al tijd in de oefening geïnvesteerd, dus het is gemakkelijker om op te geven als de oefening voltooid is.
Maar of je nu hardloopt, krachttraining doet of HIIT doet, een beetje stretchen na je dagelijkse activiteiten zal een aantal tastbare voordelen opleveren.Hier vindt u alles wat u moet weten over waarom u moet stretchen na een training, welke stretch u moet kiezen en hoe u dit het meest effectief kunt doen.
Jennifer Morgan, sportfysiotherapeut aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University, PT, DPT, CSCS, zei: "Een van de voordelen van stretchen na het sporten is dat je je mobiliteit kunt verbeteren nadat je je spieren hebt getraind. ", Zeg tegen jezelf."Rekoefeningen kunnen de bloedstroom verhogen, het zuurstofniveau verhogen en voedingsstoffen aan uw lichaam en spieren helpen leveren, en metabolische afvalstoffen helpen verwijderen om het herstelproces te helpen."
Rekken als warming-upoefening moet zich richten op dynamische bewegingen, of bewegingen waarbij spoelwormen betrokken zijn, in plaats van simpelweg je tenen aan te raken.Morgan zei dat dynamische rekoefeningen ook nuttig zijn in de afkoelingsperiode na het sporten, omdat ze meerdere gewrichten en spieren tegelijkertijd kunnen trainen, wat je grotere voordelen kan opleveren.
Statisch strekken speelt echter ook een rol bij uw kalmte, omdat het mobiliteitsvoordelen kan opleveren, zegt Marcia Darbouze, PT, DPT, eigenaar van Just Move Therapy in Florida en mede-presentator van de Disabled Girls Who Lift-podcast.Darbouze zei dat volgens een recensie over soorten stretching, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, statisch stretchen je bewegingsbereik kan vergroten, en omdat je spieren al warm zijn na het sporten, is het gemakkelijker om van stretchen af te komen.
Welke oefening je ook kiest, stretchen na de training is belangrijk: je wilt meer bloedtoevoer naar de spieren brengen die je zojuist hebt getraind om te helpen herstellen en stijfheid te voorkomen, zei Morgan.
Bedenk welke spieren u tijdens uw oefening gebruikt, die u kunnen helpen bij het rekproces na de training.Stel dat je net bent weggelopen.Morgan zei dat het belangrijk is om de hamstrings (zoals de hamstrings), quadriceps en heupbuigers te oefenen (roterende lunges die de laatste twee aanvallen).Darbouze zei: je moet er ook voor zorgen dat je je grote teen en kuit strekt.
Ja, bij krachttraining moet je zeker strekken na de training, zei Darbouze: "Krachtsporters zijn vaak erg stijf."
Na het heffen van gewichten voor het onderlichaam, wil je dezelfde spieren van het onderlichaam trainen: hamstrings, quadriceps, heupbuigers en kuiten.Darbouze zei dat als je tijdens het sporten enige onbalans opmerkt – het is bijvoorbeeld moeilijk voor je om laag genoeg aan de rechterkant te hurken – je speciale aandacht moet besteden aan het gebied dat je problemen veroorzaakt.
Darbouze zei dat het voor training met het bovenlichaam belangrijk is om de polsen, de borstspieren (borstspieren), de latissimus dorsi (rugspieren) en de trapeziusspieren (de spieren die zich uitstrekken van de bovenrug naar de nek tot aan de schouders) te strekken..
Het strekken van je trapezius is voor krachttrainingsmensen erg belangrijk, omdat zij vaak het onderste of middelste deel van de trapezius overslaan.Ze zei: "Dit kan ertoe leiden dat de bovenste spieren van de trapezius te strak worden, waardoor ons lichaam alleen maar uit balans raakt."(Een eenvoudige valstrik houdt in dat u uw oren op uw schouders plaatst.)
Een belangrijke opmerking is echter dat, hoewel het focussen op gebieden die strak aanvoelen, kan helpen om kalm te blijven na het sporten, strakheid in feite misschien niet het onderliggende probleem is.
"Als een spier overcompenseert, wordt deze als strak beschouwd omdat hij niet de kracht heeft om iets te doen," zei Morgan.Ongeacht hoeveel je bijvoorbeeld uitrekt, de heupbuigers voelen ‘strak’ aan, wat in feite kan duiden op een gebrek aan kernkracht, zei ze.Daarom moet je ervoor zorgen dat je voldoende versterkende oefeningen aan de eigenlijke oefening toevoegt, in plaats van alleen maar te proberen de spieren achteraf te strekken.
Morgan zei dat je stretching na de training idealiter ongeveer even lang zou moeten duren als je warming-up: 5 tot 10 minuten.
Maar een belangrijk ding om te onthouden is dat Darbouze zei dat elke vorm van stretchen na de training beter is dan niets."Je hoeft geen twintig minuten over de grond te rollen", zei ze."Zelfs als je maar één ding doet of er twee minuten aan besteedt, is het één ding."
Hoe lang duurt het elke keer om uit te rekken?Darbouze zei dat als je net begint, 30 seconden prima zou moeten zijn, en als je eraan gewend raakt, zal het ongeveer een minuut duren.
U kunt wat ongemak ervaren tijdens het strekken, maar u zult nooit beknelling of hevige pijn ervaren."Als je stopt met strekken, zou je ook niets meer moeten voelen," zei Dabz.
"Ik gebruik een groen-geel-rood lichtsysteem met stretching", zei Morgan."Onder het groene licht voel je alleen het strekken, er is geen pijn, dus je gaat graag door met strekken. Bij het gele licht voel je een soort ongemak in het bereik van 1 tot 4 (schaal van ongemak), en je moet voorzichtig te werk gaan. Je kunt verder gaan, maar je wilt niet dat de situatie verergert. Elke 5 of hoger is een rood licht en je moet stoppen.'
Hoewel de beste post-workout stretch die je kiest afhangt van het type oefening dat je voltooit, is Morgan's volgende stretchprogramma een betrouwbare keuze om te proberen na een krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam.
Wat je nodig hebt: Zolang je gewicht is, is er ook een oefenmat om de bewegingen comfortabeler te maken.
Richting: Elke rekoefening wordt gedurende 30 seconden tot 1 minuut aangehouden.Voor eenzijdige (eenzijdige) bewegingen doe je aan elke kant dezelfde hoeveelheid tijd.
Caitlyn Seitz (GIF 1 en 5), een groepsfitnesscoach en singer-songwriter in New York, demonstreert deze acties;Charlee Atkins (GIF 2 en 3), maker van CSCS, Le Sweat TV;en Teresa Hui (GIF 4), geboren in New York, liep meer dan 150 wegraces.
Begin op handen en voeten, plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.Span je kern aan en houd je rug plat.
Plaats uw linkerhand achter uw hoofd met uw elleboog naar links gericht.Leg uw handen voorzichtig op uw handen en oefen geen druk uit op uw hoofd of nek.Dit is de startpositie.
Beweeg vervolgens in de tegenovergestelde richting en draai naar links en omhoog, zodat uw ellebogen naar het plafond wijzen.Houd een paar seconden vast.
Keer terug naar de startpositie.Ga door met deze actie gedurende 30 seconden tot 1 minuut en herhaal dan aan de andere kant.
Wanneer je naar rechts begint te rollen, gebruik dan je linkerhand om je van de grond af te zetten en buig je linkerknie om het evenwicht te bewaren.Je zou dit in je rechter borstspieren moeten voelen.Naarmate uw mobiliteit toeneemt, kunt u zich verder uitstrekken en uw lichaam verder rollen.
Begin met de voeten bij elkaar te staan.Zet een grote stap naar voren met je linkervoet, waardoor je in een gespreide positie komt.
Buig je linkerknie, doe een uitval, houd je rechterbeen recht en je tenen op de grond, terwijl je een rek voelt aan de voorkant van je rechterdij.
Plaats uw rechterhand op de grond en draai uw bovenlichaam naar links terwijl u uw linkerarm naar het plafond strekt.
Ga rechtop staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam.Buig je middel, leg je handen op de grond en buig je knieën.
Loop met je handen naar voren en betreed de hoge plank.Plaats uw handen plat op de grond, uw polsen onder uw schouders en uw kern, quadriceps en heupen zijn verbonden.Pauzeer een seconde.
Ga op je hielen zitten (zoveel als je kunt) en buig naar voren, waarbij je je buik op je dijen legt.Strek uw armen voor u uit en plaats uw voorhoofd op de grond.Naast de heupen en billen voel je deze rek ook aan de schouders en rug.
Posttijd: 23 augustus 2021