Vergeleken met traditionele krachttrainingsapparatuur belasten weerstandsbanden het lichaam niet op dezelfde manier. Weerstandsbanden produceren weinig weerstand totdat het wordt uitgerekt. Hoe meer rek er wordt toegepast, hoe groter de weerstand. De meeste oefeningen vereisen al vroeg weerstand, dus om de weerstandsband in de oefeningen te integreren, moeten we de band op rek plaatsen en idealiter zoveel mogelijk rek behouden tijdens de beweging. Bovendien verandert de weerstand over het volledige bewegingsbereik van een oefening: hoe meer rek er in de band zit, hoe hoger de weerstand.
Bewegingsbereik, tempo en tijd onder spanning
Door de beperking dat de band rek moet behouden om weerstand te creëren, zal ook de bewegingsuitslag van de oefeningen met een weerstandsband veranderen. De weerstandsband zal maximaal rekken aan het einde van de concentrische fase van elke beweging, en dus de maximale spanning/weerstand hebben.
Om de stimulatie van de weerstandsband te maximaliseren, voer je pulsherhalingen uit wanneer de band maximaal uitgerekt/gewogen is. Om deze trainingstechniek te gebruiken, voer je het concentrische deel van de oefening uit zoals normaal, voer je ¼ van het excentrische deel van de beweging uit en trek je vervolgens weer concentrisch samen, dat wil zeggen één puls.herhaling. Dit kan ook als een gedeeltelijke herhaling worden beschouwd, aangezien een volledige herhaling het volledige bewegingsbereik omvat, inclusief alle concentrische en excentrische delen van de beweging. Voer 12 tot 20 pulsherhalingen uit in 3 sets.
Door de herhalingen op deze manier uit te voeren, zorgen we ervoor dat de spier maximale weerstand krijgt, en dus maximale stimulatie. Een andere eenvoudige manier om de spieren te stimuleren met een langere tijd onder spanning, is door isometrische hold uit te voeren op de maximale rek van de band tijdens de beweging. Het vasthouden van de onderste positie van een squat is het perfecte voorbeeld van een isometrische hold. Voer per herhaling 5-10 seconden isometrische hold uit, voor 3 sets van 12-20 herhalingen.
Rust/Sets/Herhalingen
Door de beperkte bewegingsuitslag neemt de stimulatie die we van de bewegingsuitslag krijgen aanzienlijk af. Om de intensiteit van de training te behouden, raad ik aan om minimale rust te nemen, 0-45 seconden tussen de sets, en probeer oefeningen in beweging te houden. Unilaterale supersets zijn een uitstekende manier om het lichaam in beweging te houden, aangezien je 4 oefeningen in 1 superset uitvoert. Doe 3-5 sets voor alle oefeningen, 1-2 sets als warming-up en 3-4 als werksets.
1. Heupstoot op één been
Plaats de niet-werkende voet in het midden van de weerstandsband en houd de twee uiteinden vast. Trek het schouderblad naar binnen en druk de band naar beneden, trek aan de band om spanning te creëren en duw door de middenvoet van het werkende been. De band creëert weerstand voor het werkende been. Strek de heup van het werkende been door de bilspier en hamstring aan te spannen. Houd de torso stijf door de navel richting de wervelkolom te trekken.
2. Deadlift op één been
Stap op het midden van de band, reik naar beneden en pak de band vast. Hoe dichter je bij de werkende voet komt, hoe groter de weerstand. Voer de herhaling uit door je bilspieren en hamstrings aan te spannen en rechtop te staan. Houd je torso stijf en houd je schouderbladen tijdens de beweging ingetrokken en ingedrukt.
3. Enkelarmige voorovergebogen roeibeweging
Begin met het plaatsen van je voeten in de lus, plaats ze op schouderbreedte of iets breder, en scharnier vanuit je heupen. Houd je bilspieren en hamstrings aangespannen, trek je schouderblad in en druk het naar beneden en duw je elleboog naar achteren om de roeibeweging te voltooien.
4. Cubaanse pers met één arm
Ga in de lus van de band staan, trek je schouderblad naar binnen en druk het naar beneden. Draai vervolgens je arm omhoog tot de knokkels naar boven wijzen en sla vervolgens met een vuist in de lucht om de herhaling af te ronden.
5. Split Squat
Plaats je voet in het midden van de band, reik naar beneden en voer een bilaterale bicep curl uit. Houd deze positie vast door je schouderblad naar binnen te trekken en te drukken. Zak in een split squat terwijl je een isometrische bicep curl uitvoert. Het doel van de bicep curl is om rek in de band te creëren en zo weerstand te bieden aan de beweging.
Probeer deze oefeningen eens uit tijdens uw volgende thuiswork-out: 3 tot 5 sets, 12 tot 20 herhalingen per oefening, 0 tot 45 seconden rust tussen de oefeningen en sets.
Plaatsingstijd: 03-06-2019