Vergeleken met traditionele krachttrainingsapparatuur belasten weerstandsbanden het lichaam niet op dezelfde manier.Weerstandsbanden produceren weinig weerstand totdat deze wordt uitgerekt.Hoe meer rek er wordt geplaatst, hoe groter de weerstand.De meeste oefeningen hebben vroeg weerstand nodig, dus om de weerstandsband in de oefeningen op te nemen, moeten we de band op rek plaatsen en idealiter zoveel mogelijk rek behouden tijdens de beweging.Bovendien verandert de weerstand door het volledige bewegingsbereik van een oefening: hoe meer rek er in de band zit, hoe hoger de weerstand.
Bewegingsbereik, tempo en tijd onder spanning
Met de beperking dat er rek op de band moet worden gehandhaafd om weerstand te produceren, zal het bewegingsbereik van de oefeningen die met een weerstandsband worden uitgevoerd ook worden gewijzigd.De weerstandsband zal aan het einde van de concentrische fase van elke beweging zijn maximale rek hebben, dus zijn maximale spanning/weerstand.
Om de stimulus van de weerstandsband te maximaliseren, voert u pulsherhalingen uit wanneer de band de maximale rek/weerstand heeft bereikt.Om deze trainingstechniek te gebruiken, voert u het concentrische deel van de oefening uit zoals normaal, voert u ¼ van het excentrische deel van de beweging uit en trekt u vervolgens weer concentrisch samen, dat wil zeggen één puls.vertegenwoordiger.Dit kan ook worden gezien als een gedeeltelijke herhaling, aangezien een volledige herhaling het volledige bewegingsbereik en volledige concentrische en excentrische delen van de beweging zou zijn.Voer 12 tot 20 pulsherhalingen uit voor 3 sets.
Door de herhalingen op deze manier uit te voeren, kunnen we ervoor zorgen dat er maximale weerstand op de spier wordt geplaatst, en dus maximale prikkels.Een andere gemakkelijke manier om de spieren te stimuleren die langer onder spanning staan, is door tijdens de beweging isometrische houdingen uit te voeren op de hoogste rek van de band.Het vasthouden van de onderste positie van een squat is het perfecte voorbeeld van een isometrische houding.Voer een isometrische houding van 5-10 seconden per herhaling uit, voor 3 sets van 12-20 herhalingen.
Rust/sets/herhalingen
Met het beperkte bewegingsbereik neemt de prikkel die we uit het bewegingsbereik halen aanzienlijk af.Om de intensiteit van de training te behouden, raad ik aan om minimale rust te nemen, 0-45 seconden tussen sets en oefeningen. Probeer in beweging te blijven. Super-setting eenzijdige bewegingen zijn een geweldige manier om het lichaam in beweging te houden, aangezien je 4 oefeningen uitvoert. in 1 superset.Voer 3-5 sets uit voor alle oefeningen, 1-2 sets voor de warming-up, 3-4 als werksets.
1. Heupstoot met één been
Plaats de niet-werkende voet in het midden van de weerstandsband en houd de twee uiteinden in uw handen.Trek het schouderblad in en druk het in, trek aan de band om spanning te creëren, duw door de middenvoet van het werkbeen, de band zal weerstand creëren voor het werkbeen.Verleng de heup van het werkbeen door de bilspieren en de hamstrings samen te trekken, behoud een stijve torso door de navel naar de wervelkolom te trekken.
2. Deadlift met één been
Stap op het midden van de band, reik naar beneden en pak de band vast.Hoe dichter je bij de werkende voet grijpt, hoe groter de weerstand.Voer de herhaling uit door de bilspier en de hamstrings samen te trekken om rechtop te staan.Zorg voor een stijve torso, houd de schouderbladen tijdens de hele beweging ingetrokken en ingedrukt.
3. Enkele arm gebogen over rij
Begin met het plaatsen van de voeten binnen de lus, plaats de voeten op schouderbreedte of iets breder, scharnierend vanaf de heupen.Houd de bilspieren en de hamstrings ingeschakeld, trek het schouderblad terug en druk het in en duw vervolgens de elleboog naar achteren om de rij te beëindigen.
4. Cubaanse pers met één arm
Ga in de lus van de band staan, trek het schouderblad terug en druk het in, draai dan je arm naar boven zodat de knokkels naar boven wijzen en sla dan in de lucht om de herhaling af te maken.
5. Gesplitste squat
Nadat je de voet in het midden van de band hebt geplaatst, reik je naar beneden en voer je een bilaterale biceps-curl uit. Houd die positie vast door het schouderblad terug te trekken en in te drukken.Daal af in een split squat terwijl je een isometrische biceps curl uitvoert.Het doel van de biceps curl is om rek in de band te genereren om weerstand te bieden aan de beweging.
Probeer deze oefeningen op te nemen in je volgende thuistraining, 3 tot 5 sets, 12-20 herhalingen voor elke oefening, 0-45 seconden rust tussen oefeningen en sets.
Posttijd: 03 juni 2019